ΟΚΤΩ ΣΥΝΤΑΓΕΣ: Πλάνο φυτοφαγίας 3 ημερών, με ή χωρίς γλουτένη

by Times Newsroom 1

Πλάνο φυτοφαγίας 3 ημερών, με ή χωρίς γλουτένη

Το διατροφικό πλάνο που ακολουθεί, είναι ένα πλήρες φυτικό μενού τριών ημερών, που σχεδιάστηκε με τις βασικές αρχές της φυτοφαγίας, δημιουργώντας γεύματα που περιέχουν όλες τις ομάδες τροφίμων. Οι προτεινόμενες συνταγές δίνουν τη δυνατότητα να ακολουθήσει κάποιος τη φυτική διατροφή, με ή χωρίς γλουτένη, καθιστώντας την κατάλληλη για φλεγμονώδης παθήσεις που απαιτούν ένα τέτοιο διατροφικό αποκλεισμό όπως η κοιλιοκάκη, κάποιες περιπτώσεις αρθρίτιδας, ψωρίαση κ.α. Γνωρίζουμε πλέον ότι η φυτοφαγία ή έστω η αύξηση των φυτικών τροφών στη διατροφή, είναι άμεσα συνυφασμένη με μείωση του βάρους και βελτίωση της υγείας. Μία τέτοια διατροφική επιλογή ωφελεί τον άνθρωπο, τον πλανήτη και τις υπόλοιπες υπάρξεις!

Η υλοποίηση των συνταγών που ακολουθούν έγινε από τους 2 Βroke Vegans.

ΤροφοΙδέες Πρωινών Γευμάτων

1)      Γιαούρτι βανίλιας με δημητριακά & φρούτα ~

nutritious-vegan-breakfast-no1

Υλικά για μια μερίδα:

  • 1 κούπα γιαούρτι σόγιας (Πηγή πρωτεΐνης και μετάλλων όπως το ασβέστιο. Η παρούσα συνταγή περιέχει γιαούρτι με γεύση βανίλιας. Υπάρχουν πολλές γεύσεις στο εμπόριο που μπορείτε να διαλέξετε.)
  • 2 κουταλιές της σούπας νιφάδες φαγόπυρου (Πηγή υδατάνθρακα. Εναλλακτικά, προσθέστε βρώμη χωρίς γλουτένη αν ακολουθείτε αυτή τη διατροφή.)
  • 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο (Πηγή Ω3 λιπαρών.)
  • Αποξηραμένα βερίκοκα (Πηγή σιδήρου.)
  • Ακτινίδιο (Πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών.)
  • Μελάσσα (Πηγή σιδήρου.)

Οδηγίες:

Σε ένα μπολ σερβίρετε το γιαούρτι σόγιας.

Πασπαλίστε με τις νιφάδες φαγόπυρου ή βρώμης και τον λιναρόσπορο.

Από πάνω ρίξτε τα αποξηραμένα βερίκοκα και το ακτινίδιο κομμένα σε κομματάκια.

Με ένα κουτάλι κάντε ένα “πέρασμα” μελάσσας.

Σερβίρετε δροσερό!


2)  Νιφάδες καλαμποκιού με φρούτο εποχής, ξηρούς καρπούς & γάλα ~nutritious-vegan-breakfast-no2

Υλικά για μια μερίδα:

  • 1 κούπα νιφάδες καλαμποκιού χωρίς ζάχαρη (Πηγή υδατάνθρακα.)
  • 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο καρύδι (Πηγή Ω3 λιπαρών.)
  • Φρούτο εποχής ψιλοκομμένο (Η συνταγή περιέχει φιρίκι.)
  • Ταχίνι ολικής αλέσεως (Πηγή ωφέλιμων λιπαρών και ασβεστίου.)
  • Κανέλλα (Εξαιρετικά ευεργετικό μπαχαρικό.)
  • Γάλα σόγιας (Πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου.)

Οδηγίες:

Σε ένα μπολ σερβίρετε τις νιφάδες καλαμποκιού.

Από πάνω ψιλοκόβετε το φρούτο εποχής που σας αρέσει και πασπαλίζετε με τριμμένο καρύδι.

Κάνετε ένα “πέρασμα” με το ταχίνι ολικής και ρίξτε και ελάχιστη κανέλλα.

Και προσθέστε το γάλα σόγιας.


3)      Σαντουιτσάκι και φρεσκοστυμμένος σπιτικός χυμός (Ιδανικό για πρωινό επί ποδός…) ~

breakfast-3

Τόφου μαριναρισμένο και ψητό στο φούρνο:

  • 2 κούπες νερό(400 ml) (ή λιγότερο)
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλό αλάτι
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ σε σκόνη
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού κάρυ
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά σε σκόνη
  • 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
  • 100-200 γραμμάρια firm τόφου (η μαρινάδα αυτή είναι αρκετή για 2οο γραμμάρια τόφου, προσαρμόστε με λιγότερο νερό για λιγότερο τόφου, ίσα να σκεπάζεται)
  1. Βγάλτε το firm τόφου από τη συσκευασία του και πιέστε το με τα χέρια σας να αποβάλλει τα υγρά του. Κόψτε το κατά μήκος και πλάτος σε όχι πολύ λεπτές φέτες, ώστε να απορροφήσει τις γεύσεις της μαρινάδας.
  2. Σε ένα ψηλό μπολ(όχι πλαστικό) ανακατέψτε τα υλικά της μαρινάδας. Φροντίστε μέσα στο μπολ να χωράνε οι φέτες του τόφου και να καλύπτονται από τη μαρινάδα πλήρως.
  3. Αφήστε για ένα βράδυ στο ψυγείο να μαριναριστεί (περίπου 8-12 ώρες).
  4. Ψήστε σε ταψάκι στους 160° βαθμούς σε προθερμασμένο φούρνο για 10 λεπτά από κάθε πλευρά, γυρνώντας τις φέτες του τόφου με σπάτουλα για να μη διαλυθούν (στο ταψάκι βάλτε λίγη από τη μαρινάδα για να μην καούν οι φέτες τόφου στο ψήσιμο).

Για το βίγκαν σάντουιτς χρησιμοποίησα:

  • Μαρούλι
  • Ρόκα
  • Φρέσκια ντομάτα (προαιρετικά)
  • Λιαστές ντομάτες
  • Πάστα ελιάς
  • Τόφου

Για τα σάντουιτς έβαλα ψωμάκια Focaccia χωρίς γλουτένη Schnitzer’s, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό,τι ψωμάκι θέλετε, ή και να το φτιάξετε. Αλείψτε τα ψωμάκια με πάστα ελιάς και από πάνω στρώστε τις πρασινάδες, το τόφου και τις λιαστές ντομάτες. Το ψωμάκι το είχα ψήσει ελαφρώς νωρίτερα, και το απόλαυσα αργότερα!

Για το χυμό σε βάζο (δίνει 1/2 λίτρο χυμού)

  • 2 σαγκουίνια
  • 2 πορτοκάλια
  • 1 μπανάνα
  • 1 καρότο
  1. Στίψτε τα πορτοκάλια και τα σαγκουίνια.
  2. Ξεφλουδίστε τη  μπανάνα και το καρότο.
  3. Προσθέστε στο μούλτι το χυμό, τη μπανάνα και το καρότο και χτυπήστε.
  4. Περάστε από στραγγιστήρι για λεία υφή.

ΤροφοΙδέες για Κυρίως & Ελαφριά Γεύματα

Μια σύντομη επεξήγηση: Τα γεύματα που ακολουθούν είναι βασισμένα στον συνδυασμό Φυτική ΠρωτεΐνηΛαχανικάΥδατάνθρακας. Σκοπό έχουν, τόσο να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες, όσο και να δώσουν διάρκεια στην αίσθηση πληρότητας έπειτα από κάθε γεύμα. Ως μέτρο για την ποσότητα, χρησιμοποιήστε το Όριο ενός κανονικού πιάτου σερβιρίσματος. Για όσους επιθυμούν τη μείωση του σωματικού βάρους, έμφαση χρειάζεται να δοθεί στην αύξηση των λαχανικών. Επιλέον, σε όλα τα γεύματα, καλό είναι να συμπεριλαμβάνονται όσο το δυνατόν περισσότερες ωμές-φρέσκιες τροφές.

1)      Μακαρόνια με κιμά από καρύδια, με συνοδεία φρέσκειας σαλάτας ~

gf-vegan-meaty-pasta1-1024x683-main-dish-1Υλικά για την σάλτσα για μακαρόνια με κιμά από καρύδια για 4 άτομα

  • 1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • 1/4 κούπας ψιλοκομμένο ξερό κρεμμύδι
  • 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη κι αυτή
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού gluten free vegan Worcester sauce
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 1/2 κουταλιά της σούπας ακατέργαστη ζάχαρη
  • 500 ml (2 1/2 κούπες) χυμός ντομάτας, περίπου 3 ντομάτες περασμένες στο μπλέντερ

και από μπαχαρικά

  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
  • 1/2 κουταλιά του γλυκού βασιλικό
  • 1 κουταλιά της σούπας ρίγανη
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξερό μαιντανό
  • μια σταλιά κανέλλα
  • μια σταλιά μπαχάρι
  • και μια σταλιά γαρύφαλλο τριμμένο

Οδηγίες:

  1. Βάλτε όλα αυτά τα υλικά μαζί με τον κιμά από καρύδια σε μια κατσαρόλα. Βάλτε την κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, μισοκαλύψτε με το καπάκι και αφήστε τη σάλτσα να δέσει, ανακατεύοντας όσο σιγοβράζει. Σε 20 περίπου λεπτά είναι έτοιμη!
  2. Φτιάξτε  σπαγγέτι χωρίς γλουτένη και σερβίρετε αμέσως. Α, εμείς παίρνουμε ζυμαρικά χωρίς γλουτένη από καλαμπόκι, και αν τα αφήσεις κοκκαλώνουν. Για αυτό καλύψτε με τη σάλτσα για να τα κρατήσετε μαλακά!

Και για τη σαλάτα:

  • Μισό μικρό κόκκινο λάχανο ψιλοκομμένο
  • Μισό μικρό άσπρο λάχανο ψιλοκομμένο
  • μια χούφτα βρασμένα ρεβύθια
  • αποξηραμένα βερίκοκα
  • αποξηραμένα κράνμπερις
  • ελαιόλαδο και μουστάρδα για το ντρέσινγκ

Ανακατέψτε τα υλικά και ρίξτε λίγο ελαιόλαδο και μουστάρδα και ανακατέψτε καλά, σερβίρετε και απολαύστε


2)      Μπιφτέκια από ροβίτσα με χωριάτικη σαλάτα και φέτα αμυγδάλου ~

mung-bean-patties-main-main-dish-2

Μπιφτέκια από ροβίτσα (φτιάχνει 5 μπιφτέκια)

  • 1/2 κούπα άβραστη ροβίτσα-γύρω στα 230 γραμμάρια βρασμένη ροβίτσα
  • 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόπορο (τον βρίσκετε σε σούπερ μάρκετ και καταστήματα με βιολογικά προιόντα)
  • 3 κουταλιές της σούπας νερό
  • 1/2 κούπα νιφάδες φαγόπυρου (ή βρώμης, να είναι χωρίς γλουτένη αν ακολουθείτε αυτή τη διατροφή)

Και για τις γεύσεις:

  • 1 μικρή σκελίδα σκόρδο
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 4 κουταλιές της σούπας τριμμένη ντομάτα
  • 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού βασιλικός ξερός
  • 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
  • αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε και ένα μικρό κολοκυθάκι τριμμένο

Οδηγίες:

  1. Βράστε την ροβίτσα σε άφθονο νερό για 15-20 λεπτά και μετά στραγγίξτε τη.
  2. Προθερμάνετε το φούρνο στους 150° βαθμούς.
  3. Σε ένα μπολάκι ανακατέψτε το λιναρόσπορο στις 3 κουταλιές της σούπας νερό και αφήστε τα για 5 λεπτά. Αυτό είναι το συνεκτικό στοιχείο, το λεγόμενο βίγκαν αυγό.
  4. Στο μούλτι χτυπήστε τις νιφάδες φαγόπυρου να γίνουν σκόνη, αδειάστε σε μπολ.
  5. Στο μούλτι χτυπήστε τη βρασμένη ροβίτσα, το μίγμα λιναρόσπορου και νερού και τις γεύσεις, όχι πολύ, να μείνουν και λίγα κομματάκια.
  6. Αδειάστε το μίγμα σε ένα μπολ και ανακατέψτε με τις νιφάδες μέχρι να έχετε μια ζύμη κάπως πηχτή.
  7. Πλάστε τα μπιφτέκια και ψήστε τα στους 150° βαθμούς για 20-25 λεπτά (τόσο μου πήραν στον αέρα), ανάλογα με το φούρνο σας.

Για το ντιπ με γιαούρτι σόγιας, δεν έχω κάποια συνταγή, απλά βάζω αλάτι, σκόρδο σε σκόνη και ψιλοκομμένο άνηθο στο γιαούρτι, και ανακατεύω. Είναι γρήγορο και δροσιστικό.

Για τη σαλάτα, που είναι μια παραλλαγή της χωριάτικης:

  • 1-2 Ντομάτες
  • 1/2 Ξερό κρεμμύδι
  • 1/2 Πράσινη πιπεριά
  • Ελιές
  • Παξιμάδια χωρίς γλουτένη (όπως αυτά, σε καταστήματα βιολογικών προιόντων)
  • Βίγκαν φέτα από αμύγδαλα (κάντε κλικ εδώ για τη συνταγή)
  • Ρίγανη, ελαιόλαδο, αλάτι

Ανάλογα με τις ποσότητες που επιθυμείτε βάζετε όσα υλικά θέλετε, κόβετε τα λαχανικά, και ανακατεύετε με παξιμάδια και μπαλάκια βίγκαν φέτας από αμύγδαλα, με λίγο αλάτι , ρίγανη και ελαιόλαδο. Είναι η αγαπημένη μου σαλάτα, ιδίως το καλοκαίρι, χάρη στην εναλλαγή γεύσης και υφής.


3)      Κεφτεδάκια στο φούρνο με πατάτες & σαλατούλα ~

beanballs-main1-main-dish-3Πατάτες, καρότα και γλυκοπατάτες στο φούρνο

  • 1 μεγάλη γλυκοπατάτα
  • 1 μεγάλη πατάτα
  • 2 καρότα (μεσαίου μεγέθους)
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • αλάτι
  • δεντρολίβανο
  • 2-3 κουταλάκια του γλυκού λεμόνι

Οδηγίες:

  1. Ξεφλουδίζετε τα λαχανικά και τα κόβετε σε κομμάτια, κυδωνάτες τις πατάτες και τις γλυκοπατάτες και φέτες τα καρότα.
  2. Σε νερό βράζετε κάθε λαχανικό για περίπου 10-15 λεπτά, να μαλακώσουν αλλά να μην διαλύονται.
  3. Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 170° βαθμούς (πρέπει ο φούρνος να καίει για να αποκτήσουν απέξω μια τραγανή κρούστα).
  4. Αφού βράσετε τα λαχανικά, τοποθετήστε τα πάνω σε λαδόκολλα. Ρίξτε τους το ελαιόλαδο, το λεμόνι, το αλάτι και το δεντρολίβανο, ανακατέψτε να πάνε παντού οι γεύσεις και απλώστε τα να μην ακουμπάνε το ένα με το άλλο.
  5. Ψήστε στο φούρνο για περίπου 8-10 λεπτά, ώστε να αποκτήσουν μια κρούστα απέξω ενώ μένουν ζουμερά και μαλακά από μέσα.

Κεφτεδάκια από κόκκινα φασόλια (περίπου 15 κεφτεδάκια)

  • 1 κούπα κόκκινα φασόλια (kidney beans, τα βρίσκετε σε σούπερ μάρκετ είτε σε κονσέρβα είτε ξερά, ή σε καταστήματα με βιολογικά προιόντα)
  • 1/2 ξερό κρεμμύδι (90 γραμμάρια για όποιον έχει ανασφάλεια)
  • 3/4 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
  • 3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη μουστάρδας
  • μια πρέζα μπαχάρι σε σκόνη
  • μια πρέζα πιπέρι
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξύδι
  • 3 κουταλιές του γλυκού άμυλο καλαμποκιού (που πωλείται στα σούπερ μάρκετ ώς κορν φλάουρ αλλά δεν είναι καλαμποκάλευρο!)
  • 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 3 κουταλιές της σούπας ντομάτα περασμένη από τον τρίφτη

Οδηγίες για τα κεφτεδάκια:

  1. Βράστε τα σε μπόλικο νερό για περίπου 1 ώρα, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μην λιώσουν.
  2. Στραγγίξτε τα φασόλια και χτυπήστε τα με τα υπόλοιπα υλικά σε μούλτι ή μπλέντερ, μέχρι να έχετε μια ομοιογενή μάζα.
  3. Τα κεφτεδάκια είναι έτοιμα για να τα πλάσετε!
  4. Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 160° βαθμούς.
  5. Τοποθετήστε τα κεφτεδάκια σας σε λαδόκολλα και ψήστε τα για περίπου 20 λεπτά (τόσο μου πήρε “στον αέρα”, στις αντιστάσεις ίσως πάρει παραπάνω, ανάλογα με το φούρνο σας.

Απολαύστε με μουστάρδα για ντιπ!


ΤροφοΙδέες για Ελαφριά γεύματα

1)      Κολοκυθόσουπα Βελουτέ, σερβιρισμένη με ωμό καρότο και μαϊντανό ~

easy-pumpkin-soup-main1-light-meal-1Υλικά για 3 μερίδες:

  • 1 κούπα (240 ml) γάλα σόγιας χωρίς γεύση και γλυκαντικό
  • 1/4 κούπα (60 ml) γάλα καρύδας (το βρίσκετε και σε σούπερ μάρκετ)
  • 400 γραμμάρια  από το εσωτερικό της γλυκιάς (πορτοκαλί) κολοκύθας(χωρίς τα σπόρια, μόνο τη σάρκα)
  • Μισό ξερό κρεμμύδι (60 γραμμάρια)ξεφλουδισμένο
  • 2-3 κλωναράκια(10 γραμμάρια) σέλινο ή σέλερυ (χωρίς τα φύλλα)
  • 1 καρότο (30 γραμμάρια)
  • Μισή μεσαίου μεγέθους ντομάτα (80 γραμμάρια)
  • 2 μικρές σκελίδες σκόρδο

Και για τις γεύσεις:

  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
  • 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • Μια πρέζα μαυροπίπερο
  • Μια πρέζα κανέλλα
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
  • Μια σταλιά μπαχάρι
  • Μια σταλιά αποξηραμένο μαιντανό
  • 1/8 κουταλάκι του γλυκού κορίανδρο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό από λεμόνι
  • 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικό)

Οδηγίες για το μπλέντερ:

  1. Βάλτε όλα τα υλικά στον κάδο του μπλέντερ.
  2. Χτυπήστε τα υλικά για 8-10 λεπτά, ή μέχρι τα υλικά να γίνουν σούπα και να ζεσταθεί ελαφρώς.
  3. Σερβίρετε με ψιλοκομμένο φρέσκο μαιντανό και τριμμένο καρότο, και με κράκερ από δίπλα.

Αν δεν έχετε μπλέντερ (ή θέλετε να βράσετε την κολοκύθα πριν τη φάτε):

  1. Βράστε την κολοκύθα και το καρότο μέχρι να μαλακώσουν αρκετά, και μετά στραγγίξτε τα.
  2. Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και το σέλινο (ή το σέλερυ).
  3. Λιώστε το σκόρδο.
  4. Σε δόσεις χτυπήστε τα υλικά στο μούλτι μέχρι να γίνουν σούπα.
  5. Σερβίρεται ζεστή ή κρύα!

2)       Ωμοφαγική Μακαρονάδα Αλφρέντο

baked-tofu-sandwich-31-1024x683

Συνολικός χρόνος προετοιμασίας 10 λεπτά.

Υλικά για την σάλτσα Αλφρέντο (βγάζει 500 ml, περίπου 2 1/4 κούπες):

  • 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 6 κουταλιές της σούπας διατροφική μαγιά(προαιρετικά, την δοκίμασα και χωρίς και βγήκε πολύ καλή)
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι Ιμαλαίων
  • Λίγο μαύρο πιπέρι
  • 2 κούπες κάσιους ωμά
  • 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι αγαύης(προαιρετικά, η παραδοσιακή alfredo sauce θέλει μια γλύκα, αλλά εμένα μου άρεσε και χωρίς το σιρόπι)
  • 1 κούπα νερό (προσθαφαιρέστε ανάλογα με το πόσο αραιή/πηκτή θέλετε την σάλτσα)

Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα δυνατό μπλέντερ όπως το Vitamix ή το Thermo-mix  (από ότι διαβάζω όλες σας έχετε από ένα τέτοιο, γαμήλιο δώρο, ξεθάψτε το λοιπόν!) και χτυπήστε τα υλικά μέχρι να γίνουν μια κρεμώδης σάλτσα. Αν χρησιμοποιήσετε μούλτι, πρώτα μουλιάστε τα κάσιους για μερικές ώρες. Βάλτε όση σάλτσα θέλετε πάνω στα “ζυμαρικά” σας, καλύψτε με μπόλικη Παρμεζάνα vegan και απολαύστε!

Ποιός κάθεται να βράζει μακαρόνια…μέσα στις ζέστες ρίξτε το στην Ωμοφαγία!Οικονομική, αποτοξινωτική και από όσο μπορείτε να πείτε από τις συνταγές μας, άκρως απολαυστική!

 

Ελπίζουμε να βρήκατε κάποια από τα γεύματα βοηθητικά για το ξεκίνημά σας!

Σχετικά Άρθρα

Αυτή η ιστοσελίδα χρησιμοποιεί cookies για να βελτιώσει την εμπειρία σας. Συνεχίζοντας την περιήγησή σας, δίνετε την συγκατάθεσή σας για την χρήση των cookies. Aποδοχή